作者：尹锡馥 中国营养学会会员

随着全国各地高温红色警报的不断出现，防暑，降温，补水这些词汇充斥各大新闻头条。夏季正确补水需要我们正确科普，广而告之。

生命之源

人之所以是恒温动物离不开水的调控，比如无论外面温度多高或多低，我们都可以维持一个相对稳定的温度，高温中，体热可随着水分经过皮肤蒸发散热，起到辅助降温的作用。

判断水量

由此可见，水对身体的重要，而夏季尤为突出，缺水不仅会使得人体代谢出现问题，还会出现缺水中暑，晕厥，还会影响我们的消化。那么提前预警，根据身体情况合理判断水分含量是科学补水的重要依据。

口渴：人体最简单的信号，如果感觉口渴去喝水，其实已经是身体明显缺水的信号了，但是老人家因为身体代谢的问题，往往反应不会特别明显，因此不能坐以待毙，需要主动定量补水。

尿少，尿黄：当人体水分含量下降，排泄自然会出现降低的情况，尿比重增加，颜色出现黄色或深黄色，颜色随着缺水程度而增加。而正常尿液颜色应该是白色或透明黄。

除了这两个情况外，人体不同缺水程度表现的症状具体如下：

（图片来源于网络）

水平衡

我们需要了解每天我们需要代谢（消耗）多少水分，从而需要补充多少水。

天气炎热，本身身体皮肤蒸发就增多，加之食欲不振，考虑纯理论情况，因此希望可以至少每天额外补水1500-1700ml是标准。

喝什么水

琳琅满目的市场中，有着各种各样的水，根据我国《饮料通则（GB/T10789—2015）》定义：

饮料分类如下：

饮料分类，经过定量标准，直接饮用或水冲调饮用，乙醇含量不得超过0.5%的制品，一般包括饮用水，果蔬汁及饮料，蛋白饮料，碳酸饮料（汽水），特殊用途饮料（功能饮料），风味饮料，茶（类）饮料，咖啡（类）饮料、植物饮料、固体饮料及其它类饮料等。饮用天然矿泉水：地下深处自然用处或经钻井采集，含有一定量矿物质和其它成分，。

饮用纯净水：直接来源于地表、地下或公共供水系统等经过适当的水净化方法，制成的成品。

饮用天然泉水：地下自然涌出的泉水或经钻井采集的地下泉水。且没有经过公共供水系统的自然水源。

饮用天然水：以水井，山泉，水库、湖泊或高山冰川等，且没有经过公共供水系统的自然水源。

其它饮用水：直接来源地表，地下或供水系统的水为水源，经适当的加工方法，为调整口味加入一定量矿物质，但是不得加入糖或其它食品配料成分。

炎炎夏日，很多人都会选择饮料加之冰镇，解暑降温。

首先要告之的，饮料是有水的成分，而不是100%的水，里面加入其它成分比如糖类，风味添加剂等都会影响水真正的营养价值。而冰镇看似是当时痛快凉爽，但是对我们的胃肠功能都是有影响的。你可以想象，一个很热的身体，倒入我们凉水，冷热交替过程，尤其是对我们的胃部的收缩都会产生影响。而且对于身体来说，从一个舒张毛孔的状态，因为忽然冰镇骤然收缩毛孔，也是不利健康的。

而功能饮品，里面含有因为流汗而导致流失的一些B族营养素，可以适量进行补充，尤其是大量出汗后，但是日常生活还是不建议的。

在这些水中，大家在外可以考虑选用：饮用天然矿泉水、饮用天然泉水、饮用天然水、特殊用途饮料、果蔬汁及饮料等都是相对其它而已不错的饮品。但更合适的肯定还是白开水，洁净，无细菌，原水中的矿物质基本不受损伤。经济实惠，方便健康。

除此之外，其实很多汤类也是可以选择的，但是毕竟这只是补充水分的一部分，不建议完全替代我们的水类。

夏日中清热降火的，绿豆汤，百合汤、莲子汤，南瓜汤等。而对于一些油脂含量较高的汤可以减少选用，比如排骨，鸡等油腻肥厚的汤品。如果喝不惯上述甜味汤品，可以考虑用冬瓜肉沫汤，紫菜蛋汤，莲藕薄荷汤，西红柿蛋汤，丝瓜肉圆汤可以满足不同人的口味需求。

怎么喝水

少量多次，定时定量。

无论什么时候喝水都不要像小牛饮水，咕咚咕咚一口气喝很多，对身体的需要来说，我们需要的是绵延细长，持续补充，因此可以考虑每隔1-2个小时，进行一次补水，每次喝水维持在200-300ml之间。

小口少量饮用，千万不要等到有口渴的感觉，不要喝大量的含糖较多的饮品，比如碳酸饮品、含糖茶饮料等。常温比寒凉效果更好，这个道理就像用温水擦拭效果一定会比凉水擦拭身体道理一样，挥发会散热，会降温。相反温度骤降看似凉快，但是温度回复后反而会觉得更热。

天气炎热，静心宁气，科学选用，合理补水，安然一夏。

参考文献：

[1] .蔡威.《食物营养学》. [M]. 上海，上海交通大学出版社，2006，9月

[2] .马冠生.《马博士谈营养》. [M]. 北京，凤凰该出版社传媒股份有限公司，2015,9月

[3] .中国营养学会.编著《中国居民膳食指南2016》. [M]. 人民卫生出版社.2016，4月

[4] .胡敏.《新编营养师手册第三版》. [M].北京.化学工业出版社，2015，11月