作者：尹锡馥 中国营养学会会员、国家一级营养师

“ 俗语道“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”，这句话很形象的说明了食物的重要性，它就是生命，为人体的生命活动提供能量，以维持其健康生长。”

现如今食物的功效，已经不再是满足填饱肚子，人们赋予它的功能还有补充营养，满足口感，甚至是一种艺术的展示，食物更令我们津津乐道的便是它的新“使命”——改善我们的心情。

“它能释放人的欲望，揭示人的命运。”看过电影《浓情巧克力》的人都会有印象这句经典的台词。它将巧克力升华到另一个境界，让人忘却烦恼，一扫阴霾。

这并非夸大其词，心情不好的时候，通过吃喜爱的食物、大量的食物来改善心情的例子，比比皆是。

抑郁症

抑郁症是一种心境持久低落为主的心理疾病，常常闷闷不乐，悲观厌世。

2009年英国《柳叶刀》权威统计数据显示中国抑郁症患者为9000万，据世界卫生组织预计，2020年抑郁可能会成为继心血管疾病后的新型致死疾病。最近的一起抑郁症患者就是2016年乔任梁先生，而最著名的要属2003年4月1日的张国荣先生。

12%的调查人群会在人生中有抑郁的体验,而这一情况不加以重视，那么会有12%~14%人群会选择自杀。

更为可怕的抑郁在于，身体各项指标可能都没有太多的变化，甚至是健康的体征。“易怒，抽搐，乏力，精神无法集中等情况”，大多人可能也会归于“亚健康”，疲劳等，忽视抑郁的存在。

正是这一组组触目惊心的数据让我们需要正视“抑郁”的存在，由于罹患疾病，患者的食欲也会随之改变，甚至会影响胃口和食物选择，随即导致营养不良等情况。

我们可以通过食物来驱散灰霾，点亮心情。食物宛如一盏黑夜中的小桔灯，点亮抑郁症患者前行的道路，患者改善的不仅仅是食欲，更是拯救的心情，挽回的生命。

改善食欲的因素

血清素

西班牙科学家阿胶发表研究报告表明，吃核桃和杏仁果等坚果类食物，能促进有“幸福荷尔蒙”之称的血清素分泌，一天吃28.35g的未去皮杏仁等坚果，可以提供较好的不饱和脂肪和抗氧化物质，还有助于治理抑郁症，环境情绪不安或恐慌等，利于身心健康。

内啡肽

辣椒中含有的辣椒素刺激了口腔神经末梢，促进大脑释放出内啡肽，这是一种类似吗啡作用肽类物质，改善不良情绪。

番茄红素

天津医大牛凯军博士领导的中日联合科研团队分析了近千名70岁以上的日本老人的饮食与心理健康状况后发现，每周吃2—6次番茄的人患有抑郁的风险降低了46%，每天食用的人患抑郁的风险降低了52%。

而且番茄红素能抗氧化，降低前列腺癌及心脏病发作的几率。这一研究可能意味着，番茄红素还能影响人的心情。

除了这些大家不太熟悉的营养素外，常见的营养素中也有很多可以起到辅助改的目的。

维生素

尤其是B族维生素，1/3的患者患有轻度或中度抑郁症，发现其体内维生素B1，B2，B6，B12，叶酸，尼克酸，泛酸等不足。

◆ B1可以促进碳水化合物的代谢，缺乏B1影响糖份代谢，其头脑灵活度、思维敏捷程度均有下降，甚至缺乏B1缺乏会出现乏力，精神疲倦，焦虑，易激怒等情况。

◆ 维生素B6，尤其是服用避孕药女性更需要补充，B6可以减轻经前综合征产生的抑郁，每天补充100~300mg 有着较好的改善。缺少B6引起情绪频繁波，而维生素B6更是色氨酸代谢中的一种辅酶。

◆ 其它B族维生素，相互辅助，相互促进。

很多B族维生素在杂粮中可以找到，比如荞麦、燕麦、玉米、黑麦、黑米、薏米等，当然还有动物的肝脏，比如猪肝。

最新研究中维生素D也纳入其中，它可帮助减轻季节性情感疾患(seasonal affective disorder SAD)。这类患者在冬日阴暗日子里会感到焦虑、疲惫和忧郁。

科学家相信部分原因是与冬季日照减少，致使体内储存的维生素D不足有关，因为维生素D必需依靠阳光照射才得以制造。除此之外，定期的户外活动不仅可以更有利于维生素等物质在体内的合成, 而且日光及明亮的光线能释放一种脑部荷尔蒙（由松果腺分泌） , 该荷尔蒙的部分作用就是预防抑郁。

除了阳光，我们也可以从升深海鱼中摄取少量的维生素D，大马哈鱼、金枪鱼、三文鱼等都是不错的选择。

矿物质

铁对于形成血红细胞及营养输送非常重要，缺铁会影响血液细胞的形成和影响中枢神经系统，久而久之便会让人容易感觉虚弱, 情绪低落。

因此我们可以通过，动物血块和肝脏（猪血、鸡血、鸭血、猪肝等）这些都是补铁最好的来源，如果实在不喜这些，那么蔬菜中我们可以选择发菜、松蘑、木耳、珍珠白菇等。

钙、镁本身就有一定的镇静神经作用，它们可以降低忧郁程度和改善睡眠，能够帮助机体保持冷静，促进吸收使神经细胞运行良好的营养物质。

牛奶、石螺、芝麻酱、海带、紫菜等都是较好的钙来源。

氨基酸

苯丙氨酸、色氨酸是人体内的重要必需氨基酸, 分别是去甲肾上腺素、五羟色胺的前体, 它们都是调节心境的神经递质，苯丙氨酸能改善多数抑郁患者的心境。

优质的蛋白质就是最佳的来源，牛奶，瘦肉（猪肉、牛肉），大豆制品（黄豆、黑豆）等。

不饱和脂肪酸Omega-3

Omega-3脂肪酸可以有效地改善忧郁的症状。一项研究让多名孕妇每天服用3~4g的Omega-3肪酸，其降低抑郁的效果远比服用安慰剂显著许多。临床实验也发现Omega-3脂肪酸可使病人忧郁症状大幅降低。

鱼肉中含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是Omega-3，所以我们通过它们进行补充。

碳水化合物

维持机体较高水平的血糖是调节心情，改善抑郁症状的最有效方式。因此常规食物中的香蕉、鳄梨、猕猴桃、车厘子、蓝莓、西瓜、菠萝、红枣、凤梨等，全谷类粮食、荞麦、燕麦、全麦面包等碳水化合物，皆具安定神经，放松情绪的功效。

适宜的食物可点亮心情，但是不适宜的食物亦或是过量摄入食物也能使心情变得晦暗。

恶化抑郁的因素

吸烟，喝酒

这些因素会加速身体中B族大量的流失，继而影响我们的心境。

药物因素

比如上文提到的避孕药。

高糖分

抑郁会导致血糖较低，正常情况下我们摄入糖份食物是有助于改善的，但是高糖分的食物比如碳酸饮料，果饮，糖等会让血糖从低到高，宛如过山车，其实是不利于改善抑郁的，因此更多还是上文提到的缓慢的释放血糖，或者让血糖维持在一个相对较好的水平位置上。

咖啡

大量的饮用咖啡会使得抑郁更加严重，患者希望通过咖啡来不断维持亢奋的状态，结果会发现越喝越多，不喝就会不舒服，情绪低落。身体咖啡因成份越来越多，这样会导致身体中咖啡因水平降低时，抑郁症状反而会更加明显。

高钠食品

（罐头食品、腌制品、泡面等）

这些食物不仅会加剧身体负担，也会影响情绪，更会影响其他营养物质的吸收。

抑郁的治疗过程中，不仅会使得大量营养物质丢失，也会因为治疗过程和患者自身导致营养不良的发生，因此通过营养的辅助改善和食物烹饪的方式，促进食欲，改善口感，甚至是潜移默化的改变，是现代抑郁症治疗中不可或缺的一部分。“药食同源”有时候食物不仅仅可以成为一种药物，更能打开心结，化解忧郁。

抑郁患者的营养餐

营养层面的改善可以辅助配合其它手段治疗，当使用一些抗抑郁药物的时候，也会降低身体中营养素的含量，因此配合营养治疗，对疾病更能起到相得益彰的效果。

以下便是抑郁症患者一天的营养食谱：

早餐：【芝麻酱涂抹全麦面包】、【牛奶燕麦】、【芝麻油煎蛋】

加餐：【香蕉】、【榛子】

中餐：【毛血旺：猪血、豆腐皮、豆芽】、【牛肉烧豆腐】、【清炒圆白菜】、【红豆米饭】

晚餐：【水果沙拉：酸奶、香蕉、莴笋叶、生菜、西红柿、甜杏仁】、【牡蛎蒸蛋】、、【荞麦面条、青菜、柠檬汁】

好的食物能够改善氛围，改善心境，如果能自行烹饪分享美食，亦可以改善心情。人生在世匆匆数年，及时享乐，珍重，珍惜，让食物打开心中郁结，点亮心情。

参考文献

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[6].王玉珍.《选对食物，让你吃出好心情》.[J]. 《药物与人：健康生活.食之有道》，2009，6月。

审核：荣爽 武汉科技大学公卫学院副教授