作者：陈纪哲 中国营养学会会员

谷类作为中国人的传统饮食，几千年来一直是老百姓不可缺少的食物之一,在我国的膳食史中占有重要的地位，被当做传统膳食结构中的主食。而现代，因为生活水平的不断提高，物质生活的丰富多彩，很多人淡化了对谷类的重视程度，逐渐忽视了谷类的重要性，这样是非常不可取的。那我们身边常见的谷类有哪些？这些谷类又有什么样的营养价值？该怎样合理的利用谷类？

让营养君慢慢道来吧~

常见的谷类

谷类主要指禾木植物的种子。常见的主要包括：小米、稻米、大麦、小麦、荞麦、高粱、青稞、玉米、糜子等。

谷类的营养价值

在我国的膳食结构中，谷类食物是能量和蛋白质的主要来源。人体能量的60%-70%和蛋白质的50%-70%由谷类食物提供。同时谷类还是B族维生素和部分矿物质的主要来源。

淀粉

谷类中淀粉约占70%-80%，其利用度很高，是最经济高效的能量来源。除淀粉外，果糖和葡萄糖约占碳水化合物的10%,全谷物中还含有较多的膳食纤维。

蛋白质

谷类作物中所含的蛋白质差别很大，一般为6%-15%。在谷类蛋白质中，赖氨酸为第一限制氨基酸，第二限制氨基酸多为苏氨酸（玉米为色氨酸）。谷类蛋白质含量虽不高，但因谷类摄入量较多，因此谷类蛋白质也是膳食蛋白质的重要来源。

脂肪

谷类的脂肪含量较少，约2%，玉米和小米可达到4%，主要存在于糊粉层和谷胚中。谷类脂肪多为不饱和脂肪酸，还有少量磷脂。

维生素

谷胚中含有维生素E、B，由于食用量较大，谷类是膳食中B族维生素的重要来源，其中维生素B1、维生素B2、烟酸含量较多，是我国居民摄入B族维生素的主要来源。

矿物质

谷类含矿物质为1.5%左右，大都分布在谷皮和糊粉层中，所以保留了部分麸皮的全谷物矿物质含量要高于精致谷物，这些矿物质主要包括磷、钙、镁、钾，是影响膳食中钙、铁和锌等元素吸收利用的主要因素。

合理利用谷类

谷类加工可以提高口感和风味，但谷粒表皮、糊粉层、胚芽中富含多种营养素，加工精度越高，谷物的营养价值越低，膳食纤维、B族维生素、矿物质的损失越严重。为了保持良好的感官性状和利于消化吸收，又要最大限度地保留各种营养素，对谷类要合理加工。

除此之外，在烹调过程中，也会造成营养素的损失，例如大米的反复淘洗，加碱的蒸煮，以及一些油炸等等。因此稻米以少搓少洗为好，面粉蒸煮适量加碱，且要少烤少炸。

营养小贴士：

谷类食物蛋白质中的赖氨酸含量普遍较低，宜与含赖氨酸多的豆类和动物性食物混合食用，以提高谷类蛋白质的营养价值。

流金岁月，盛世丰年，

不论社会科技的发展有多迅速，

人类的生存和健康都是离不开谷类的。

希望新的一年里，

国家五谷丰登，

人民健康幸福！

参考文献：

1.中国营养学会，中国居民膳食指南（2016），人民卫生出版社，2016.04

2.王爱民、冯玉荣，营养与膳食，江苏凤凰科学技术出版社，2014.07

3.中国就业培训技术指导中心，公共营养师，中国劳动社会保障出版社，2012

审稿：中国疾控中心营养与健康所副研究员 徐维盛博士